Aandacht en compassie voor beperkingen en basiskracht

 

1. Oefenen van een vriendelijke open houding naar jezelf

“Ik wil zo graag mee kunnen doen….” ; “Ik moet dat toch ook kunnen” ….

Als je een oefening niet of slechts voor een deel kan meedoen, dan kan dat nogal wat oproepen.

Een van de confronterende ontdekkingen die ik zelf deed was, dat ik het me zelf niet gemakkelijk maakte door de manier waarop ik over mezelf dacht. En toch kon ik dat niet zomaar veranderen. Maar ik leerde wel zien wat er gebeurde. En vervolgens leerde ik daar niet met een actie op te reageren, maar volgde ik het hele gedachtepatroon……en uiteindelijk merkte ik ook op wat het met mijn lichaam gedaan had. Door die aandacht voor het lichaam werd ik dan wat rustiger.

Het is belangrijk je te bevrijden van het idee dat de oefeningen tot een bepaald resultaat moeten leiden. Dat voorkomt dat er bij beperking, pijn en spanning bijna automatisch met meer spanning gereageerd wordt waardoor nog meer stress ontstaat. Er is teleurstelling in de mogelijkheden van het lichaam. Je gaat vergelijken en misschien ga je piekeren of geef je jezelf op je kop. Sommige mensen gaan nog meer hun best doen, verharden en verkrampen nog meer. Door met aandacht aanwezig zijn in een bepaald gebied van je lichaam merk je op hoe het aanvoelt, hoe je het ervaart. Je kunt je ermee verbinden en er naar “luisteren”.

Je voelt of dit deel gespannen is of pijnlijk, vaag aanvoelt of levendig. Net zoals jij zelf reageert op aandacht, reageert ook de energie in het lichaam op aandacht. Je lichaam kan ontspannen en verruimen. De adem vergezelt de aandacht en je geest blijft in dit proces helder en aanwezig bij het lichaam.

Als deze aandacht zorgzaam, vriendelijk en accepterend is, niet te veel betrokken, licht en globaal, doet dit je algehele welzijn goed.

Als je oefent, aandacht geeft en op deze manier meer lichaamsbewustzijn ontwikkelt, leer je deze houding ook toepassen in het gewone leven. Deze zal doorwerken op fysiek en geestelijke niveau.

Op deze manier heb ik ontdekt hoeveel makkelijker het is om beperkingen van anderen te accepteren, met humor, met liefde, met mildheid….en met minder verwachtingen en eisen.

 

2. Fysieke oefeningen.

Geef jezelf een beetje tijd om te oefenen. Het begint met een goede basis. De bekkenbodem geeft kracht, steun en zekerheid. Zowel geestelijk als lichamelijk. Vanuit een stabiele basis aarden, geeft je kracht en het oprichten wordt licht. We oefenen in het activeren van de bekkenbodem. De onderrug, de psoas kan zich ontspannen. In plaats van rugspieren leer je je buikspieren, bekkenbodem en beenspieren gebruiken. Doe deze oefeningen licht. Span misschien maar een vierde aan van wat je gewend bent om aan te spannen. Doorademen moet gemakkelijk blijven gaan.

 

 2.1 Bekkenbodem activeren liggend vanuit de voeten

  • Liggend op de rug in uitgangspositie. (knieën gebogen, bovenbenen ontspannen, voeten een voetbreedte tussen ruimte van elkaar. Trek in gedachten vanaf de heupkop, die je in het midden van de lies vindt, een rechte lijn naar de knieën en dan naar de voeten. Anders gezegd: ongeveer drie voeten naast elkaar ….. een denkbeeldige voet in de lengte, tussen beide voeten. De hielen staan een ‘spoortje’ dichter bij elkaar dan de tenen. De tenen breed. De hiel en de bal onder de grote teen zinken als het ware in de vloer weg.
  • Hoofd laten rusten en nek mooi lang zacht wegstrekken.
  • Duw de beide hielen en ballen geleidelijk tegen de grond; tenen en voorvoet blijven ontspannen en veranderen niet van houding. Maak de druk wisselend meer en minder. Onderzoek en ervaar…..Voel je de kracht vanuit je voeten omhoog trekken? Voel je dat de zitbeentjes naar elkaar toeschuiven? Verandering van de stand van het heiligbeen? Het bekken kantelt niet! Voel je je vanuit het bekken langer wordt? Wanneer je in de uitgangshouding ligt met de voeten op heupbreedte, kun je ervaren dat door het maken van een stevig bodemcontact met de voeten, de bekkenbodem al een beetje geactiveerd wordt. Het heiligbeen wordt heel licht tegen de grond ‘geduwd’ en je schaambot komt ietsje op, waardoor de onderbuik zich lengt. Net boven het schaambot zakt de onderbuik ietsje in.
  • Door de navel ietsje naar de wervelkolom te halen en ietsje op te trekken zet je de dwarse buikspieren ook aan het werk. Zij ondersteunen de onderrug en maken de buik strak en helpen lengen.

 

2.2 Bekkenbodem activeren

  • Liggend in zelfde uitgangspositie
  • Onderrug een beetje hol maken. Zitbeentjes laten zinken. Zitbeentjes zacht naar elkaar toe schuiven, ontspannen (staartje breed denken), activeren, ontspannen…in je eigen tempo.

 

2.3 Activeren van de diepste bekkenbodemlaag (Levator Ani)

De ‘scheelkijkende zitbeentjes’

  • Uitgangshouding op de rug. Goede voetbelasting. Houding van het bekken neutraal.
  • Nu kijkt het linker zitbeen in de richting van de rechter hiel. Vervolgens kijkt het rechter zitbeen in de richting van de linker hiel. Herhaal dit een paar keer.

Of misschien helpt de volgende instructie voor jou beter.

  • Leng het linker zitbeen in de richting van de rechterhiel en leng het rechte zitbeen in de richting van de linkerhiel.
  • Merk op waar je nu kracht ervaart in het bekken.
  • Wanneer doe je teveel? Er is geen beweging in de benen, wel spierspanning.
  • Bilspieren blijven ontspannen! Geniet van de ruimte in het bekkengebied en de ontspanning die is ontstaan De ademenergie is welkom in de bekkenruimte. Daar is de aandacht. .

De inzet van de bekkenbodem geeft yogahoudingen lichtheid en kracht. Door de oprichting van het bekken, die door het activeren van de ‘Levator Ani’ ontstaat, wordt de rug ontlast en tegelijkertijd in de juiste anatomische houding versterkt. Deze Iichte ‘Mula bandha’ heeft ook een heilzaam effect op het handhaven van een hormonaal evenwicht en op het stimuleren en reguleren van de zenuwen in het bekken. Daardoor heeft het een invloed op alle inwendige organen.

 Stevig en opgericht zitten

  • Ga zitten, op een stoel (voeten onder de knieën), meditatiebankje of meditatiekussen. Billen breed.
  • ‘Schouders zetten:’ De kop van de arm even optillen uit de kom, een kwartslag naar achteren draaien en de schouderbladen vlakken tegen de ribben aan. Laat de ellebogen zwaar hangen.
  • Handen op de boven benen, open met puntje van duim en ringvinger bij elkaar. Of in de schoot.
  • Vanuit het midden van de rug, staartje richting grond lengen, en kroonpunt naar de hemel.
  • Activeer de bekkenbodem door de zitbeentjes zacht naar elkaar toe te schuiven. Laat je staartje vallen. Neem de spierspanning van de bekkenbodem die je voelt, met aandacht en op de inademing mee langs de anus, het heiligbeen, de wervelkolom en via de schouders en nekwervels mee naar het kroonpunt. Daar adem je uit. Herhaal

Deze oefening maakt voelbaar wat oprichten is en wat lengtespanning is, wat ‘lang zijn’ is.

 

2.4 Basiskracht ervaren in de staande driehoek

  • Je staat in spreidstand. Hielen op een lijn, iets naar buiten gedraaid. Hielen zacht tegen de grond aan duwen. Daardoor voel je de kracht van de strekking in je benen naar boven komen. Deze komt bij elkaar in het midden van het bekkengebied. Voelt het stevig? Stevig staan geeft een gevoel van veiligheid. Je hoofd in het verlengde van de wervelkolom. Kroonpunt naar de hemel!
  • Adem naar de bekkenbodem/perineum. (eerste chakra)
  • Je komt dieper in de houding door het zwaartepunt van je gewicht naar beneden te laten zakken. Laat je bekken tussen je benen hangen.
  • Je concentreert je op je ademhaling in het bekken en het zachtjes in de grond duwen van je hielen.
  • Als je je veilig en stevig voelt staan, kan het bekken zich openen naar boven toe en kan de energie vanuit het bekken omhoog naar het tweede en derde chakra stromen.
  • Blijf wat langer in de houding staan om de stevigheid en veiligheid te ervaren. Je onderrug kan ontspannen.

Openen van het bekken en doorstromen van de energiebanen via liezen (lever, milt, nieren). Buitenkant benen(energiebanen v. galblaas), binnenkant benen(energiebanen v. blaas).Helpt bij lage rugklachten. Werkt op seksuele- en buikorganen.Er kunnen oude indrukken en gedachten, emoties vrijkomen. Laat ze vriendelijk gaan en geef ze verder geen waarde.

Een lieve groet. Jenneke

Mei 2016

Hosting door Studio Projectie