Buikkracht ontwikkelen

In de yogales heb ik al jaren aandacht besteed aan het activeren van de bekkenbodem. Je stabiliteit ervaren en goed geaard zijn, vormen de eerste stap naar deze buikkracht. Natuurlijk ontstaat bekkenkracht in samenwerking met voeten en benen. Met een geactiveerde bekkenbodem ontzie je overigens de rug bij de buikspieroefeningen.

Voor de duidelijkheid: ‘Bekkenbodem activeren’ betekent het laten zinken van de zitbeenderen. Mocht je dit niet ervaren, of er onzeker over zijn, dan stel je het je maar voor. Het richt het bekken op. Wellicht voel je het minimaal kantelen als je de handen op de zijkant van de onderbuik legt. Het en trekt de onderrug minimaal wat rechter. Dan trek je de bekkenbodem op. De zitbeenderen bewegen dan vanzelf naar elkaar toe. Schaambot en staart lengen naar de hielen; kroonpuntje tegengesteld. De rug is dan gelengd tussen twee polen. Je drukt de rug niet tegen de grond en hij blijft lang en ontspannen, met een natuurlijke holling net boven het heiligbeen. Ook de buik blijft lang.

Wanneer je de navel naar de wervelkolom haalt en laat rusten op de wervelkolom, houd je de buik lang tussen schaambot en navel. Dit opstrekken houdt de voorkant van het lichaam lang. Als je daarbij ook nog de navel zachtjes optrekt, strekt het lichaam nog meer en voelt het ook iets steviger aan. Je maakt van onderuit ruimte voor je maag en borstgebied. Je spant de dieperliggende dwarse buikspieren ietsje aan.

 

 

 

 

 Links: Binnenste korsetspieren (‘Transversus abdominis’)

Rechts: buitenste korsetspieren

Het verschil tussen oppervlakkige en dieperliggende buikspieren

Spieren bestaan uit miljoenen draadachtige cellen en vezels. Sommige vezels maken krachtinspanningen en plotselinge bewegingen mogelijk (fast twich), terwijl andere vezels de spierspanning op een constant niveau houden. (slow twich). Ze zorgen voor aanhoudende of herhaalde samentrekkingen, zoals bijv. die van het middenrif. De meeste spieren bevatten beide weefsels en afhankelijk van de wijze waarop een spier wordt gebruikt ontwikkelt zij  zich.

De dieperliggende dwarse buikspieren ondersteunen je lichaamshouding en behoren ‘slow twich’ te zijn, dus langzaam samentrekkende vezels. De buitenste bevatten snel samentrekkende vezels.

De transversum abdomini (T.A.),de binnenste korsetspieren zijn verbonden met de rechte rugspier (multifidus). Daarom ondersteunen ze rondom als een soort heel breed korset. De buitenste korsetspieren, de externe schuine buikspieren verbinden het bekken met de ribben. Ze hebben geen directe ondersteunende werking. Wanneer je deze laatste traint (wat vaak op sportscholen gebeurt als ‘sit ups’) omdat ze makkelijk in beweging kunnen worden gebracht, verzwak je juist het dieperliggende korset. En daarmee ook de onderrug.

Als het binnenste korset onvoldoende actief is, heb je wat geduld nodig. Het vraagt lang oefenen om dit uit gewoonte ook in het dagelijks leven toe te passen. Maar wanneer je oefent, zul je inwendige steun ervaren. Als je staat en goed rechtop zit, zullen uiteindelijk de dieperliggende dwarse buikspieren onbewust activeren. Zit of sta dus mooi rechtop met een houding van ‘hier ben ik’.

Hoofd optillen vraagt ook oefening

Als je het hoofd optilt bij de liggende oefeningen (voor het versterken van het bovenste en onderste deel van de rechte buikspier) is het belangrijk het borstbeen in volle lengte te laten zinken. Want dat ontspant de nek. Maar het is vooral belangrijk je opgetilde hoofd door de handen te laat dragen.

De hoofdhouding is correct als je het kroonpunt via de achterhoofdwand omhoog wegstrekt en je kin precies de andere kant op. Die staat 90° t.o.v. de hals: Puntje van de neus naar het plafond. We doen de oefeningen dus met opgetild hoofd dat wordt gedragen door de handen.

Derde chakra, de zonnevlecht, het centrum van persoonlijke macht: ”Ik ben!”

Het gebied rondom de navel, het buikgebied, hoort bij het derde chakra. Ook wel het de ‘zonnevlecht’ of ‘Manipura chakra’ genoemd. Wanneer we de dieperliggende buikspieren versterken, geeft dat een soort bundeling, een soort krachtige focus.  Het geeft niet alleen fysieke kracht maar vooral ook mentale kracht, macht en zelfcontrole.

Je kunt deze kwaliteiten gebruiken om samen te werken of om te domineren. Om anderen te helpen ook hun kracht te vinden of hen juist te verzwakken en te misbruiken, zodat je er zelf beter van wordt.

Discipline en persoonlijke kracht

Ik realiseer me dat het discipline vraagt om thuis yogaoefeningen voor lichaam en geest te doen. Doordat er geen lesgegeven mag worden, mis ik jullie aanwezigheid en gezamenlijke stilte en energie. Kracht vinden om door te gaan kwam ook bij mij ook niet vanzelf. Yoga begint met discipline.  Zo staat het ook in de yogatraditie beschreven. Ik heb mezelf er vaak aan herinnerdt de afgelopen weken.

De oefeningen voor de zonnevlecht kunnen je in contact brengen met je persoonlijke kracht die je nodig hebt dat te doen wat voor jouw lichaam en geest belangrijk is. Om nee te zeggen tegen datgene wat niet goed voor je is.  Om discipline op te brengen, voor jezelf. Je bent vrij om iedere keer weer een keuze te maken. Vrij om te kiezen voor het goede. Ook als het tegenzit of je mogelijkheden onzeker en beperkter zijn.

Als je een gezond ego (belangrijke kwaliteit van derde chakra) ontwikkeld hebt, hoef je niets krampachtig vast te houden; ben je niet afhankelijk van uiterlijke en externe stimuli. Je vertrouwt op jezelf. Daar is moed voor nodig. Maar ook om toe te geven als de moed je ontbreekt en even in je schoenen is gezakt. Dat voelt zwaar! Dat is wellicht niet zo prettig om te ervaren en wellicht ook niet prettig om te erkennen. Maar die vaststelling is wellicht de eerste stap om te onderzoeken wat je nodig hebt, of zelf kunt doen om het leven weer wat lichter kunt maken. De buikspieroefeningen maken het oprichten weer lichter en toch krachtig. De oefeningen generen ook de aanwezigheid van een aangename warmte. Het derde chakra wordt niet voor niets de ‘zonnevlecht’ genoemd.

Mocht je de bijbehorende audio-oefeningen toegestuurd willen krijgen, stuur me dan een appje.

 

Jenneke van Doorn