Een gezonde adembeweging zorgt voor een goede lichaamshouding en voorkomt stress (deel 2)

In mijn vorige blogje besteedde ik vooral aandacht aan middenrifspier, als belangrijkste ademhalingsspier. In vervolg daarop ga ik nu in op andere delen van je lichaam die bijdragen aan tot een goede ademhaling.

Middenrif ondersteunende spierbundels

Aan de achterzijde van het middenrif bevinden zich sterkte spiervezels. Deze spiervezels  functioneren onafhankelijk van het middenrif. Ze verbinden het middenrif met de lendenwervels.

Een goede werking ervan is essentieel voor een goede adembeweging, houding en stressbestendigheid. Als je perst alsof je op de toilet zit, kun je voelen hoe deze uitlopers van het middenrif achter je buik samenkomen. Je buik verstrakt en je voelt spanning in je onderrug.

Tijdens het ademen houdt het middenrif de romp in balans door druk op de buik te creëren. Door onophoudelijk een lichte druk uit te oefenen met die achterste spiervezels vergroot je de stabiliteit van het onderlichaam. Deze gewoonte hindert echter de beweging van het middenrif, waardoor een te hoge borstademhaling ontstaat.

Eigenlijk misbruik je de spierweefsels zo om bijv. zware voorwerpen op te tillen, iets moeilijks te doen of zelfs om kalm te worden bij een lastige situatie. Misschien herken je dit? De onderbuik vraag in zulke gevallen om ondersteuning maar deze spierweefsels aanspannen is een slechte manier om dit te doen. Wanneer met deze spierweefsels tegelijk de schuine halsspieren aangespannen worden, trekken ze de wervelkolom naar voren en het borstgebied verkleint zich. Waarschijnlijk doe je dat ook wel eens als je iets zwaars optil. Deze houding is natuurlijk niet goed voor je lichaam, houding en adem.

      Het ‘ondersteunende spierweefsel’ is op de tekening te  

     zien op bovenste gedeelte van het middenrif; en de

     ‘psoas’ verbindt de rug met de benen.

 

 

 

Dit kun je voorkomen door tijdens het inademen een lichte achterwaartse strekbeweging van de ruggengraat te maken. Tijdens het uitademen keert de ruggengraat terug naar haar neutrale stand. Als gevolg van deze subtiele beweging van de wervels wordt er bovendien vocht tussen de tussenwervelschijven gepompt, waardoor deze gezond blijven. Er ontstaat meer ruimte voor het scharnieren van de ribben, wat ook weer de opwaartse beweging van de borstkas bevordert. Zo ontstaat dus ruimte voor je hart en longen.

We oefenen dit driedimensionaal ademen

‘Mohammedaanse gebedshouding’; Via de rug ademen

Kniel op een zacht kleed/oefenmat. Je billen op je hielen en de knieën gespreid. Buig vanuit de heupen en maak een mooie ruime boog naar voren. Het hoofd rust op de grond of op je op elkaar gestapelde vuisten of handen plat op elkaar.

Als deze houding te belastend voor je is, leg dan kussens op je bovenbenen waar je vervolgens borst hoofd overheen vlijt en laat rusten. Nog een alternatief is om zittend op een stoel je hoofd op een tafel te leggen. Neem de tijd om aan deze houding te wennen. De nek ontspant zich doordat het gewicht van je hoofd rust. Laat alle spanning in je buik, heupen en benen los. Adem via de zijkant van de onderste ribben in. Niet alleen de zijkanten van de ribben maar ook de achterzijde van de ribben en de onderrug bewegen mee. Het is een beweging omhoog naar het plafond.

Liggend op de rug

Als je eenmaal vertrouwd bent met deze adembeweging aan de achterkant van het lichaam kun je dat ook liggend op de rug toepassen. De ademhaling hoort driedimensionaal te zijn.

Wanneer het lichaam ontspannen en in rust is, ademen we uit door ons middenrif te ontspannen. Uitademen hoort bij een buikademhaling een passieve handeling te zijn.

Actief

Als we actief zijn en we meer spieren gebruiken en meer lucht inademen, betrekken we onze buikspieren bij het uitademen.

Als je staand of zittend onopvallend zacht kucht zonder voorover te buigen voel je de ‘transversus abdominus’ ofwel TA. Deze dieperliggende dwarse buikspieren ligt als een korset om de buik. Ook tijdens een matige activiteit hoort bij een de uitademing deze spier een beweging naar binnen te maken, maar dan wat langzamer. Om te voorkomen dat je te veel een borstademhaling laat ontstaan gaat een driedimensionale adembeweging, hand in hand met een licht geactiveerde bekkenbodem. Een actieve transversus abdominus (dieperliggende dwarse buikspier) en deze buikspieren werken weer samen met de spieren in de rug. Zo is het lichaam rondom gesteund en stabiel en kun je flexibel blijven ademen. Ook rondom.

Ujjayi ademoefening 

Dit is een goede manier om je ademhaling te vertragen.

Adem rustig in en uit. Stel je tijdens het uitademen voor dat je met gesloten mond ‘ahhh’ zegt. Dit ingebeelde stemgeluid veroorzaakt een lichte vernauwing van de keel en een zacht ruisend geluid, zodat je zelf het ritme en karakter van je ademhaling makkelijk kunt beluisteren. Je hoeft zeker niet krachtiger te gaan ademen. Deze oefening is bedoeld om je adem te vertragen. Je moet dit niet te lang doen. Tijdens het maken van de ‘ahhh-klank’ voel je de TA, de dieperliggende dwarse buikspieren naar binnen trekken. Dat ervaar je ook bij het maken van de klank OHM (AUOMMM) op het einde bij de klank M.

In het derde deel over de adembeweging zal ik aandacht besteden aan de neus.

 

Jenneke van Doorn