Een gezonde adembeweging zorgt voor een goede lichaamshouding en voorkomt stress

Iedereen kent het gevoel wel…. Je hebt het koud, emotioneel koud, onaangenaam, onzeker, bang, je trekt je ellenbogen tegen je ribben, ook je schouders trek je op, zodat je nek tussen je schouders komt, alsof je je hoofd in wilt trekken.….en meestal is je rug daarbij rond, je borstgebied wordt kleiner en voelt verkrampt aan. Je spieren vormen een soort pantser.

Dit spierpantser maakt bewegen zwaar en ongemakkelijk en verkleint je belevingswereld. Alsof je kleren twee maten gekrompen zijn. Dat pantser ontstaat niet voor niets. Je probeert je lichaam te verstevigen in een poging je minder kwetsbaar te voelen. Deze stevigheid verstoord echter het normale functioneren van je lichaam, omdat het in wezen voor 60 /70 % uit water bestaat. Dat geldt ook voor onze spieren! De juiste ontspanning en adembeweging herstelt het vloeibare karakter van het lichaam en laat van binnenuit meer ruimte ontstaan.

Haast vormt ook vaak aanleiding voor een verkrampte houding.  Daarbij wordt door haast ook de adembeweging in negatieve zin beïnvloedt, net zoals dat gebeurt bij kou en ongelukkig voelen.

‘Niets doen’. Ja zo beginnen we de les. Of anders gezegd, onthaasten of ‘in het dagelijkse leven’ Eerst stoppen en dan niets doen…..

Het bewust ‘niets doen’ betekent met aandacht aanwezig blijven. Dat is een proces waarbij het bewustzijn actief gericht blijft op je lichaam zodat je kunt ervaren wat er bij dat  ‘niets doen’ gebeurt. Om het eenvoudig te maken kun je focussen op de adembeweging, op een plekje in je lichaam waar je het rijzen en dalen volgt. De lichaam doet daarbij niets en wordt beademd. Op zo’n moment laat je de adem gaan zoals hij gaat.  Hoe hij gaat, hangt af van het moment en wat je bezig gehouden heeft, wat je gedaan hebt, of nu bezighoudt of aan het doen bent. Door niets te doen en toch gefocust te zijn komt zowel de adem, als je lichaam en ook je geest tot rust. 

Wat gebeurt er wanneer je ademt ?

Ik merkte in de les dat er cursisten zijn die niet wisten wat het middenrif is. Vandaar nog eens een zorgvuldige uitleg over wat er gebeurt bij het ademen. Ik merk dat meer kennis helpt om meer te ervaren wat er in het lichaam gebeurt.

De middenrifspier is de belangrijkste ademhalingsspier.

Het middenrif is een ongeveer 30 millimeter dikke spierplaat die de buikholte en de borstholte van elkaar scheidt, en waarvan het spierweefsel zich dwars in het lichaam bevindt. Het ligt loodrecht op de lengterichting van het lichaam. Het strekt zich uit langs de gehele onderzijde van de ribbenkast, van de ruggengraat en de onderkant van het borstbeen. Het is een soort half gesloten paraplu. De top van dit koepelvormige spieroppervlak bevindt zich ongeveer halverwege de onderste ribben en tepellijn . De longen en het hart liggen boven het middenrif, terwijl de lever, maag en darmen zich eronder bevinden.

Als het middenrif samentrekt (de paraplu opent zich) worden de longen naar beneden uitgerekt, het middenrif zakt ongeveer 2,5 cm. Door deze beweging ontstaat er een vacuüm in de miljoenen kleine luchtzakjes waar het longweefsel uit bestaat. De luchtwegen zuigen lucht aan om dit vacuüm op te heffen. Tijdens de uitademing ontspant het middenrif, het neemt weer een koepel aan en de lucht wordt weer uit longblaasjes weggeduwd.

Bij het ademen masseren de longen het hart doordat ze tijdens het ademen uitzetten en samentrekken. Op hetzelfde moment stimuleert het middenrif de bloedsomloop door tegen de onderkant van het hart te duwen. Als de wervelkolom zich strekt als gevolg van een goede ademhalingstechniek wordt het bindweefsel rond het hart uitgerekt, zodat de druk op dit vitale orgaan wordt gespreid. Gunstig voor het hart.

Bij een normale neutrale adembeweging zet de ruimte in de buik dus uit tijdens de inademing  en trekt deze samen op de uitademing. Door een samentrekkende beweging van het middenrif worden de buikorganen naar beneden en naar voren geduwd. Doordat  het middenrif daalt (druk) wordt de inhoud van de buikorganen gemasseerd en draagt daardoor bij aan een betere spijsvertering.

Als je de buik ietsje strak houdt, of als je op je rug ligt en je benen vouwt,- tegen je buik legt-  waardoor de buik strakker blijft, vergroot je deze massage.

 

Ademen is een automatische reactie en kan zich vanzelf naar omstandigheden aanpassen. Op zeeniveau adem je anders als op 4 km hoogte. Het hangt ook af van wat je doet. Bij ontspanning is er een buikademhaling, traag en langzaam maar bij hardlopen is een borstademhaling onvermijdelijk. Naarmate we actiever zijn, gebruiken we meer ademhalingsspieren om onze ribben te spreiden om meer lucht in te ademen.

Het middenrif vervult bij het ademen de belangrijkste functie en het is belangrijk dat het middenrif ongestoord kan bewegen. Een driedimensionale beweging van de borstkas en een matige hoeveelheid lucht zijn hoe dan ook altijd van belang. Te veel lucht geeft teveel kooldioxide (verbinding van koolstof en zuurstof) in je bloed. Mocht dit gebeuren dan is het niet goed om meer of dieper te ademen. Er zit immers al wel genoeg zuurstof in je bloed.

Andere belangrijke spieren van het ademhalingsstelsel

Door spanning elders in het lichaam kan  hele ademhalingsproces makkelijk verstoord worden. Maar er zijn ook andere spieren die helpen de borstkas uit te zetten.

De schuine halsspieren.

De schuine halsspieren bevinden zich links en rechts van de hals en zijn verbonden met de bovenste ribben. Ze trekken deze bij de inademing omhoog en zorgen zodoende voor meer ruimte in het bovenste gedeelte van de longen.

 

Oefening

Leg je handen heel losjes tegen de zijkant van de hals, zacht en het liefs je vingertoppen. Bij de inademing voel je een verdikking onder je vingers dan zijn deze spieren actief en trekken de bovenste ribben op.

 

Kleine spiertjes tussen de ribben

Deze laten de ribben scharnieren op punten waar ze samenkomen met de ruggengraat. Niet alleen verbreedt de ribbenkast zich maar de ribben bewegen ook afzonderlijk ophoog.

Stel de draaibeweging van je ribben voor als het openen en sluiten van jaloezieën.

De ribben trekken daarbij de ruggenwervels ietsje uit elkaar. Daardoor wordt de wervelkolom gestrekt en blijft hij soepel. Deze beweging van de achterzijde van de ribben brengt de voorzijde van de ribben ook omhoog.

Overmatige spanning in de wervelkolom en de spieren rond de van de ribben en de ruggengraat bemoeilijken de draaibeweging en daardoor ook de adembeweging.

Oefening

Leg je handen maar eens losjes op de achterzijde van de ribben. De vingertoppen tegen de ruggengraat en de muizen van de hand aan weerszijden van de ribbenkast.

 

Oefening

Kniel op een zacht kleed of oefenmat met voeten bij elkaar en knieën gespreid, zodat de onderbenen een V vormen.

Buig vanuit de heupen naar voren en leg je voorhoofd op de grond of laat het steunen op je vuisten. Leg je armen ontspannen naast je neer. Is deze houding te belastend voor je, leg dan een kussen tussen je bovenbenen en laat daar je borst en hoofd op rusten. Je kunt deze houding ook zittend op een stoel uitvoeren door je hoofd op de tafel te leggen. Neem de tijd om aan deze houding te wennen. Ontspan je nek, zodat het gewicht van je hoofd volledig op de grond, vuisten of kussen kan rusten. Laat alle spanning in je buik, heupen en benen los.

Adem nu via de zijkanten van je onderste ribben in. Ga daarmee door tot het vanzelfsprekend aanvoelt. Je zult merken dat de zijwaartse beweging ook aan de achterkant van de ribbenkast beïnvloedt.  De ribben in de onderrug zullen tijdens het inademen omhoog komen, in de richting van het plafond.

Na wat oefening kun je deze beweging je als je ligt ervaren. Adem in tot in de grond en beweeg je ribben op het zelfde moment vooruit, opzij en dus ook richting grond. Het ademen hoort driedimensionaal te zijn.

In deel 2 zal ik de crura en de neus behandelen. Ook deze delen van je lichaam dragen bij tot een goede ademhaling, lichaamshouding en stressbestendigheid. Net zoals  bovengenoemde spieren. 

 

Jenneke van Doorn

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.