ZELFVERTROUWEN DOOR STABILITEIT EN MOBILITEIT

 S.I.-gewricht

De meeste yoga-leerlingen weten het heiligbeen wel te vinden. Op je rug liggend met gebogen knieën vormt dat driehoekige bot een soort plateautje waarop je ligt. Met daarboven de natuurlijke holling van de lendenwervels. O.a. bij het kantelen van het bekken masseer je dit onderste deel van de wervelkolom. Dat gebeurt ook bij het naar binnen en naar buiten bewegen van het het stuitje (het staartbeen). Maar niet iedereen weet de S.I.(‘sacro-iliacale’)-gewrichten te traceren. Ze liggen links en rechts van het heiligbeen en verbinden het heiligbeen met de darmbeenderen; de grote beenderen van het bekken. Ze passen als twee ondiepe lepels in elkaar. De oppervlakten van het heiligbeen zijn afgerond en passen precies in de holtes van de er naastgelegen darmbeenderen. Deze gewrichten zijn als het goed is dermate flexibel dat het darmbeen 3 à 4 millimeter langs het heiligbeen heen en weer kan schuiven. Niet veel zou je denken maar, ze beïnvloeden de motoriek van je gehele lichaam. Tijdens het lopen horen de twee darmbeenderen tegengestelde draaibewegingen te maken, in harmonie met de beweging van je benen. Zodra een darmbeen naar voren kantelt, hoort het andere naar achter te gaan.

We hebben dit in de les zittend en liggend onderzocht. Je kunt het thuis rechtop zittend op een harde stoel, bewust van je zitbeenderen, wellicht nog duidelijker voelen. Draai met je hoofd over je schouder naar links. Het linker zitbeentje schuift naar achteren terwijl het rechter naar voren kantelt. Als dit niet voelbaar wordt en je de beweging slechts boven de taille en nek kunt ervaren, dan zijn de S.I.-gewrichten stijf. Ze worden waarschijnlijk gehinderd door spierspanning rond het bekken of de heupgewrichten. Om deze gewrichten flexibel te houden is een bekkenkanteling niet genoeg! Wat wel?

Een oefening op de rug voor het S.I.-gewricht.

Deze liggende oefening zal ik voor de leerlingen inspreken. We hebben hem in de les ook gedaan.

Doordat bij deze oefening je billen en buikspieren ontspannen blijven, worden met name de S.I.-gewrichten aangesproken. De spieren en het bindweefsel rond de heupen en het bekken worden uitgerekt en zo krijgen de darmbeenderen en het heiligbeen meer bewegingsvrijheid.

Het heiligbeen is het energetisch fundament van ons lichaam. Het kan bij massage of aanraking een hele vredige ervaringen oproepen, maar soms ook nare ervaringen die te maken hebben met ervaringen uit de vroegste jeugd. Vermijd de oefeningen niet, doe de oefeningen in kleine stapjes want het herstellen van de bewegingsvrijheid en het gevoel in dit lichaamsdeel is van essentieel belang voor het verbeteren van je houding en voor de articulatie van de verschillende delen van je lichaam ten opzichte van elkaar. En voor het kunnen toelaten en ervaren van gevoel van veiligheid.

De oefening zorgt niet alleen voor flexibiliteit en versoepeling van het weefsel rond de S.I.-gewrichten maar door de kantelbeweging worden ook de in het bekken gelegen organen, de dikke en dunne darm, de voorplantingsorganen en de blaas gemasseerd.

Wanneer je bij het laatste onderdeeltje van deze oefening de rechterkant van je S.I. gewricht en heiligbeen kantelt naar het tegenoverliggende linker S.I gewricht , dan werkt de oefening door in je rug en borstgebied. Je bovenlichaam kantelt als er sprake is van een goede articulatie naar rechts. Het helpt je rug losmaken. De eerste keren kan het lastig zijn….. Tegengestelde draaibewegingen van boven- en onderzijde van de romp zijn kenmerkend voor een gezond looppatroon.

De voet

Stabiel staan geeft door het gevoel van veiligheid en ’er mogen zijn, ruimte in mogen nemen’ een zelfverzekerde lichaamshouding. De botten in de voet (26 in elke voet) vormen samen drie bogen. Als de drie bogen soepel zijn absorberen zij de energie die ontstaat als je hiel de grond raakt en sturen ze deze via het bindweefsel omhoog ter ondersteuning van de voorwaartse beweging van het lichaam. De buitenste (laterale) voetboog is tijdens het lopen verantwoordelijk voor het eerste contact met de aarde. De middelste (mediale) boog heeft als taak het lichaam voort te stuwen. De botjes waaruit deze boog is gemaakt rusten op de botjes van de laterale voetboog. De balans tussen de buitenste en binnenste voetboog vormt de basis voor een stabiele houding en een efficiënte loopbeweging. De tenen zijn bedoeld om de beweging naar voren af te maken (afzetten).

Een belangrijk plekje in de voet is de ‘sinus tarsi’, het functiecentrum van de voet. Het bevindt zich vlak onder de buitenzijde van je enkel en vormt een kuiltje, bij de overgang van je hiel naar de middenvoet. Als je de voet naar buiten kantelt heet dat supinatie (het kuiltje verdwijnt) Als je de voet naar binnen kantelt heet dat pronatie (het kuiltje wordt dieper). Tijdens het lopen wisselen supinatie en pronatie elkaar vanaf de ‘sinus tarsi’ af.

Veel mensen hebben platvoeten wat betekent dat de binnenste boog verzakt is. Dat is meestal het gevolg van lopen vanuit de mediale binnenste boog (overpronatie). De voet zet zich af (stabiliseert) met een deel dat bedoeld is om schokken op te vangen en daarvoor moet kunnen bewegen. Dit kan een pijnlijke doorwerking hebben; eeltknobbels, verzakking van de binnenste boog, pijnlijke knieën, lage rugklachten, spanning in de schouders, nek of kaak.

Oefening

Je kunt een experimentje doen. Ga met de voeten gekanteld naar binnen staan. Je lichaam zakt in en voelt instabiel aan. En hoe voel je je dan als je loopt? Als je de voet op de buitenranden kantelt dan kunnen je voeten zich niet aanpassen, waardoor er een zijwaartse schommeling ontstaat. De middenvoetsbeentjes vormen een stijve boog.

Houd je voetbogen soepel door ze te masseren met een tennisbal. Je kunt beginnen met het masseren van de hele voetzool. Daarna leg je de bal net voor de hiel, een beetje aan de zijkant onder de ‘sinus tarsi’. Wanneer je rechts begint, buigt de rechterknie enigszins zodat de knieën zich op gelijke hoogte bevinden. Buig vervolgens beide knieën geleidelijk en laat je lichaamsgewicht op de bal rusten. Haal een-of tweemaal rustig adem en kom dan omhoog. Herhaal dat vier of vijf keer.

Als je de voet weer van de bal haalt en op de grond zet zal de hiel waarschijnlijk groter aanvoelen. Je herhaalt met de andere voet. (Ik ervaar zelf ook andere veranderingen in de voet en het staan voelt lichter aan, misschien jij ook). Als het gevolg van een verbeterd gevoel in je hielen zul je je lichaamsgewicht op een comfortabele wijze makkelijker naar voren brengen. Als je je gewicht gelijkmatig over je voeten verdeelt, neemt je lichaam automatisch een stabielere zelfverzekerde houding aan.

De manier waarop je je voeten gebruikt heeft zelfs invloed op je ademhaling. Goede ondersteuning van de voeten zorgt ervoor dat je ook aan de achterzijde van de longen bij de adembeweging kunt betrekken.

Jenneke

Met dank aan Mary Bond: ‘In Evenwicht’ (2006)

Hosting door Studio Projectie