Stevig staan, bekkenbodem en Yoga sutra’s

 

Terug naar de basis

Yoga-sutra’s

Yoga-sutra’s van Patanjali vormen de basistekst van de klassieke yoga, een van de zes filosofische scholen uit het Hindoeïsme. Het boek bestaat uit 195 korte aforismen, waarin het doel en de zin van yoga worden uitgelegd. Er zijn vele bewerkingen. Een van de weinige Nederlandstalige is: ‘Zien door yoga’ van Jogchum Dijkstra en Salvatore Cantore. Zij voorzien iedere Sutra uitgebreid van commentaar. De volgende Sutra heb ik voorgelezen in het kader van wereld-yogadag en hem zelf vrij vertaald:

De geest wordt sereen

door vriendelijkheid bij geluk op te roepen,

medeleven bij pijn,

vreugde bij het goede

en gelijkmoedigheid bij het kwaad.

Deze Sutra sluit mooi aan bij de hedendaagse mindfulness- en compassie-beoefening. Eigenlijk staat er: “Ga mee in wat je tegenkomt. Reageer met al het goede in jezelf op de verschillend belevingen die je tegenkomt in het lichaam (fysiek, emotioneel, mentaal) en in de wereld om je heen. Daar is compassie en aandacht voor nodig.

Vreugde bij het goede….De kleine waarnemingen, van prachtige bloemen, de geur van lindebloesem, een gesprekje op de markt dat je toevallig opvangt of zelf maakt met de kaasboer. Een kleine helpende hand van jou of aan jou, een glimlach, een gebaar waaruit blijkt dat iemand je ziet en jij ook gezien wordt…….Hoe werkt dat door in je lichaam, op je gelaat? Herinner je eraan voordat je gaat slapen.

Gelijkmoedig zijn

In de Bhagavadgita, een andere ‘klassieker’ uit de Hindoestanen traditie zegt Krishna tegen Arjuna: “O winnaar van de schat, doe je werk in de geest van yoga zonder je eraan te hechten; blijf in geluk en ongeluk dezelfde, want gelijkmoedig zijn is yoga”. Hoe doe je dat? Het is iets wat je kunt ontwikkelen. Het gaat ook niet van de ene op de andere dag.

Een voorbeeldje uit de praktijk: Iemand wilde zo snel mogelijk een individuele sessie. Nog dezelfde avond. Er moest een beslissing genomen worden over scheiden of niet scheiden. De proefperiode was voorbij. Ik kon niet zo snel een afspraak maken en vroeg aan haar: “Weet je al wat je wil?”. “Nee” was het antwoord. “Beslis dan nu niet”

Het is lastig maar toch ook weer simpel….. Blijven bij wat er is. Je mag van jezelf iets niet weten………..misschien een onaangenaam gevoel, geen oplossing hebben. Mag je nog meer tijd vragen als het nodig is om dichter bij jezelf te komen totdat het wel duidelijk is? Niet vanuit je hoofd maar vanuit je hart…..Lukt het om erop te vertrouwen dat er een oplossing komt…?

Rust, bewustzijn, erkenning en begrip voor jezelf helpen om in dit soort situaties gelijkmoedig te zijn.

Vervolg op oefeningen uit de vorige nieuwsbrief over Basiskracht.

Van daaruit…ruimte ervaren. Dat kan overal: Open voor het goede.

Een serie staande hele eenvoudige oefeningen. Heerlijk om de dag mee te beginnen, Of tussendoor te doen als je lang achter elkaar hebt gezeten. Ongeveer 5-10-15 minuten. Net wat uitkomt. Kan natuurlijk ook moeiteloos langer.

 

1.   Stevig staan. Aarden en zichtbaar aanwezig zijn, lengte innemen

Voetbreedte tussenruimte tussen de voeten, knieën losjes. Staartje richting grond. Kroonpunt naar de hemel. Lang tussen staart en kroonpunt vanuit het midden van de rug. Armen ontspannen naast het lichaam. Zachte activering van de bekkenbodem. De dijbeenspieren draai je iets naar buiten. Je staat daardoor met minder holle voeten. Zo trekken je knieën in hun juiste stand en je gebruikt ook de buitenkant van de voeten om op te staan. Dat staat veel steviger dan dat je gewend bent. Voeten, benen en bekkenbodem werken samen. Je hele lichaam profiteert ervan.

De schouders breed, leng de sleutelbeenderen naar opzij. Borstbeen ietsje op. Kin via de bovenste rand van de oren wegstrekken. Kroonpuntje naar de hemel. Knieën losjes.

De adem stroomt vanuit de ruimte om je heen, via de neus naar de ruimte van het bekken en vult de bekkenruimte en van daaruit het middenrif en vervolgens het borstgebied. Vanuit de basis laat je de adem weer wegstromen, van beneden naar boven. Uit. Naar de ruimte om je heen. Observeer vriendelijk hoe het bij jou gaat.

Verbonden met je eigen binnenruimte en de buitenruimte. Door de adem die komt en gaat.

 

2. Veren door de knieën

De adem stroomt vanzelf door.

De hele voet, ook de hiel, blijft aan de grond. Voeten mogen als het ware in de ondergrond wegzinken….. Kroonpuntje blijft opgericht… laat al het zware van je afglijden….. zakken. Ontspan je schouders in de breedte…..van de oren vandaan…..Neem de tijd om los te laten en te aarden. Veren door de knieën. Observeer dan na 3…5…7….10 minuten (wat is voor jou van toepassing?) hoe het lichaam nu aanvoelt.

 

3.  Stevig staan en armen heffen.

De armen hangen naast het lichaam. Aandacht voor kroonpuntje, sleutelbeenderen breed naar opzij weglengen. De krachtplek tussen de schouderbladen wordt geactiveerd.

Bewust van je brede bovenrug. Kop van de arm ietsje optillen richting oren, kwart slagje draaien en schouderbladen, als twee zachte handen breed naar beneden laten glijden. Trek de puntige uiteinden van de schouderbladen niet naar elkaar toe. Laat je hart tegen je brede bovenrug aan rusten…De voorkant van het lichaam openen… naar de ruimte voor je…

Handpalmen naar buiten draaien. Wanneer je voelt dat de adem instroomt, komen de armen omhoog. Je bent je bewust van de vingertoppen die moeiteloos door de lucht bewegen. Uiteindelijk komen de armen langs de oren te staan en vinden de handpalmen elkaar. Ontspan je schouders….. Wanneer je voelt dat de uitademing begint, handpalmen naar buiten, heel zacht de vingertoppen wegstrekken. Volg de sensaties bij deze beweging…. Armen en handen licht….. flanken ruim….Herhaal 12 keer?. Op jouw ademritme. Eindig met de armen naast het lichaam. Observeer vriendelijk. Open…..naar de zijkanten, naar rechts en naar links….tegelijkertijd.

Nog meer ruimte in de flanken. Handen voor de schaamstreek. Rechterhand ligt in de linker. Inademen. Linker hand komt met een ruime boog omhoog; over het hoofd de handpalm naar het plafond. Vingertoppen naar rechts wegstrekken. Wervelkolom, nek en hoofd buigen mee. Soepel als bamboe. Merk je flanken op. Wanneer de uitademing komt, komt de handpalm weer terug en schuift onder de rechter. Nu de rechter op de inademing op. Handpalm kantelen boven het hoofd en wegstrekken, nu naar links. Herhaal zeker 6 keer. Beide kanten. Maar blijf naar het lichaam luisteren of het goed voelt. Blijf met beide voeten goed op de grond.

Wanneer je gestopt bent, even stil blijven staan en  ervaar de ruimte weer om je heen.

 

4.  Lichte achterwaarts buiging

Stevig en opgericht staan. De armen langs de oren. Brede schouders. Lichte activering van de bekkenbodem. Navel naar de wervelkolom. Dat haalt de ergste holling uit de onderrug. Duw de buik niet naar voren. De inademing die je meeneemt vanuit de basis en het heiligbeen, door de wervelkolom via het kroonpunt schuin omhoog naar achteren weg laten stromen.

De wervelkolom strekt mee. Ontspan de bovenrug en schouders in de breedte. Er ontstaat waarschijnlijk meer ruimte tussen de handen. Hef je borstbeen op. Naar de ruimte boven je…naar de zon. Een paar keer op de uitademing weer rechtop staan. En op inademing. Herhaal.

Uiteindelijk sta je zo open naar de ruimte boven je. Laat de adem vanuit de basis door het middenrif de ruimte waar je hart en je longen zich bevinden op de inademing. Verruimen en op de uitademing. Verzachten naar de ruimte boven je. Bewust ook van je stevige brede rug. Houd het zeker 4 tot 6 in en uitademingen vol. Of langer.

Buig dan de knieën zacht. Scharnierend vanuit het heupgewricht gestrekte rug, armen langs de oren weg strekken, buik richting bovenbenen, een voorwaartse buiging. Voorhoofd richting knieën. Laat de romp voor de benen hangen. Zet de handen op de grond voor of naast de voeten. Ademen naar de onderrug. Zitbeenderen naar achteren en omhoog zachtjes op de uitademing weglengen. Loslaten op de uitademing en dieper in de buiging Verzachten…? Houd het zeker 4 tot 6 in en uitademing vol. Of langer.

Wanneer de achterkant van de benen stijf is of bij zwakke rug- en buikspieren kun je ook met een gebogen rug de gebogen knieën buigen. In de buiging onderzoek je je mogelijkheden.

Opkomen: Hoofd in de nek. Strek de armen langs de oren weg, bekkenkracht, voeten tegen de grond, kracht door de benen laten stromen en vloeiend met een rechte rug aan je vingertoppen omhoog komen.

Of: Buig knieën en duw voeten zacht tegen de grond aan. Kracht vanuit de voeten door de benen laten stromen en vloeiend de rug weer oprollen.

Vaak is het nodig om de koppen van de armen een kwart slagje naar achteren te draaien. Borstbeen op sleutelbeenderen breed. Observeer hoe het lichaam nu aanvoelt.

5.  Stevig staan

Zwaaien vanuit je bekken, met zachte of met wat meer kracht. Voeten onlosmakelijk verbonden met de grond. Met je armen, die vanzelf in beweging worden gebracht vanuit het bekken, ervaar je de ruimte om je heen.

Vergeet je ogen en de voorkant van het gezicht. Je bent aanwezig in het achterste deel van je hoofd. Ben je verbaasd dat de nek gemakkelijk meedraait?

Sta open voor de sensaties in het lichaam, na het zwaaien. Ervaar de ruimte om je heen terwijl je stevig staat. Ervaar in die ruimte, de ruimte die het lichaam inneemt. Vrij om zich te openen en de ademen te laten stromen. Geniet ervan.

 

 

6.  Voor gevorderden

Als je dan zo staat kun je de drie lagen van de bekkenbodem leren voelen bij het staan. Het hoeft niet meteen helemaal te lukken. Geef jezelf tijd om te leren voelen.

De buitenste laag.

Je staat. En legt de middenvingers heel zacht aan het begin van de bilspleet, net boven het staartbeen en in het midden van het schaambot. Je voelt, als je de bekkenbodem nu spant de buitenste bekkenbodemlaag. Deze slingert zich rond de urethra, vagina en anus. Ze kruisen elkaar in het perineum. Deze laag houdt ook de sluitspieren elastisch.

De middelste laag.

Leg de vingers nu links en rechts heel licht net boven de ‘trochanter major’: de grote botpunt van het bovenbeen. Deze begint aan de kop van het dijbeen. Deze steekt ietsje uit en daarboven zit een licht hollinkje.

Activeer de bekkenbodem en voel deze laag. Deze laag spant zich tussen zitbeentjes en het voorste gedeelte van het benige bekken. Als je deze laag oefent wordt de binnenkant van de dijbenen sterker. De benen krijgen meer tonus. Deze laag houdt de onderste bekkenopening bij elkaar en verbindt de heupgewrichten. Hij steunt en beschermt de blaas en de baarmoeder of de prostaat.

De diepste laag

Leg de vingers nu rechts en links net onder de kop van het dijbeen (onder de trochanter major). Ook daar is het vlakker. Activeer de bekkenbodem. De diepste laag ontvouwt zich als een waaier. Ze is de eigenlijke bodem en heeft de grootste invloed op je houding. De spieren van de bovenbenen worden door de binnenste laag versterkt. Deze laag verbindt het staartbeen, het schaambot, de zitbeenderen en de binnenzijde van het benige bekken. Ze strekt heupen en zitbeen naar elkaar, de bovenbeenspieren op en maakt de basis van de bilspieren sterk.

In de volgende nieuwsbrief meer aandacht voor staande oefeningen. Zoals bijv. verschillende heldhoudingen.

En tot slot een gedicht van Rutger Kopland over het thema tijd. Ik acht het heel passend bij de yoga beoefening: laat het concept tijd los en ben in het hier en nu. Vrij, bewust van het leven en bewust van vergankelijkheid.

 Tijd

Tijd – het is vreemd, het is vreemd mooi ook

nooit te zullen weten wat het is

en toch, hoeveel van wat er in ons leeft is ouder

dan wij, hoeveel daarvan zal ons overleven

zoals een pasgeboren kind kijkt alsof het kijkt

naar iets in zichzelf, iets ziet daar

wat het meekreeg

zoals Rembrandt kijkt op de laatste portretten

van zichzelf alsof hij ziet waar hij heengaat

een verte voorbij onze ogen

het is vreemd maar ook vreemd mooi te bedenken

dat ooit niemand meer zal weten

dat we hebben geleefd

te bedenken hoe nu we leven, hoe hier

maar ook hoe niets ons leven zou zijn zonder

de echo’s van de onbekende diepten in ons hoofd

niet de tijd gaat voorbij, maar jij, en ik

buiten onze gedachten is geen tijd

we stonden deze zomer op de rand van een dal

om ons heen alleen wind

Verschenen in Over het verlangen naar een sigaret, uitgever Van Oorschot, 2001

Jenneke van Doorn

juni/juli 2016

Hosting door Studio Projectie